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Kettlebell :
les 6 exercices de bases

Vous recherchez les exercices et les mouvements à faire avec votre kettlebell ?

Vous êtes au bon endroit. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a que 6 exercices à connaître.

Et nous allons les présenter ici en détails.

Dans cet article, vous allez découvrir :

Les 6 exercices de base avec une kettlebell sont : le swing, le clean, le jerk, le snatch, le half-snatch et le long cycle.

Swing (à une ou deux mains)

Le swing est l’exercice le plus connu avec une kettlebell. Il existe de nombreuses variantes de swing.

Vous pouvez découvrir notre article complet sur le swing ici.

Clean (simple et double)

Le clean peut se faire avec une ou deux kettlebells.

L’exercice consiste à arracher du sol la kettlebell pour l’amener en position rack sur la hanche.

Jerk (Simple et double)

Pour effectuer un jerk, on commence en position rack pour projeter la kettlebell au-dessus de la tête.

Il peut se faire avec une ou deux kettlebells. C’est l’équivalent du mouvement du jeté en haltérophilie.

Snatch

Le snatch est un swing qu’on vient amener au-dessus de la tête.

Ensuite, la kettlebell retombe en un seul mouvement pour effectuer un mouvement de balancier et la propulser à nouveau.

C’est l’équivalent du mouvement d’arraché en haltérophilie.

Half-snatch (simple et double)

Le half-snatch est identique au snatch, sauf que la descente se fait en 2 temps, en passant par la position rack.

Long cycle (simple et double)

Le long cycle est la combinaison d’un clean et d’un jerk.

Dans cet exercice, on passe par la position rack à la montée et à la descente.

Il peut être effectué avec une ou deux kettlebells. C’est l’équivalent de l’exercice d’épaulé-jeté en haltérophilie.

La position rack

Nous l’avons mentionné plusieurs fois dans cet article.

La position rack n’est pas un exercice, mais une position de repos et de transition.

La position rack permet de pouvoir supporter longtemps le poids d’une kettlebell, car son poids vient se soulager sur la hanche.

Un peu comme on peut porter un bébé dans ses bras sur une longue période.

Vous aurez besoin de la position rack pour effectuer les exercices de base. Je vous conseille donc de regarder la vidéo explicative.

Les exercices complémentaires

Il existe quelques exercices complémentaires qui permettent de renforcer des points faibles d’un pratiquant.

Cependant, les épreuves officielles de compétition selon l’IKMF sont le half-snatch, le snatch, le jerk et le long cycle.

Pourquoi ? Parce que pour valider une répétition, la kettlebell doit être au-dessus de la tête.

Les mouvements historiques restent et resteront les 6 mouvements de bases présentés ci-dessus.

Les exercices complémentaires vous seront conseillés par un instructeur certifié en fonction de votre profil et de vos objectifs.

Choisir haltère ou kettlebell ?

La plupart des mouvements qu’on peut effectuer avec des haltères sont aussi faisables avec des kettlebells.

Cependant, l’ajustement du poids sera plus facile avec des haltères.

L’avantage des kettlebells, c’est la possibilité d’exécuter des mouvements pendulaires.

Ce sont les 6 mouvements de bases qui ont été présenté ci-dessus.

Peu de mouvement, mais une grande efficacité

Vous savez désormais tout ce qu’il y a à savoir sur les exercices à faire avec une kettlebell.
Chaque exercice est un mouvement complet qui travaille les grandes chaînes musculaires.
L’objectif est de travailler sa puissance-endurance, c’est-à-dire sa capacité à soulever une charge moyenne sur un temps donné.
On travaille aussi son explosivité sur les mouvements du jerk, du long-cycle, du half-snatch et du snatch.

Si vous êtes intéressé par la pratique des kettlebells, je vous invite à vous initier avec un instructeur certifié.

Car la kettlebell est un outil très efficace, mais qui nécessite la maîtrise de mouvements beaucoup plus techniques qu’ils en ont l’air. À vous de jouer !

Pour allez plus loin, vous pouvez lire l'article : Comment choisir le poids de sa kettlebell ?